Biljne masti povezane su s dužim životom

20
Biljne masti povezane su s dužim životom

WPrevalili smo dug put od 90-ih kada su kupci punili svoja kolica svime što nema dovoljno masti. Ali nutricionistički podaci o mastima još uvijek su zbunjujući. Postoje različite vrste prehrambenih masti, koje sve različito utječu na tijelo.

Ovdje je TL; DR verzija onoga što trebate znati: I zasićene i nezasićene masti imaju nutritivne prednosti, ali vrsta masti za koju je znanstveno dokazano da najviše koristi tijelu su omega-3 masne kiseline. Tamo su tri vrste omega-3 masnih kiselina: eikozapentaenska kiselina (EPA), dokozaheksaenska kiselina (DHA) i alfa-linolenska kiselina (ALA). EPA i DHA masti se nalaze prvenstveno u ribi, dok su ALA biljne masti, koje se nalaze u hrani uključujući biljna ulja, orašaste plodove i lisnato zelje. (Iako se također nalazi u nekim životinjskim mastima.)

Sve ove vrste omega-3 imaju koristi za tijelo na mnogo načina, no novi znanstveni rad nedavno objavljen u British Medical Journal specifično povezuju ALA masti s dugovječnošću. Istraživači su analizirali 41 različitu studiju koja je proučavala vezu između konzumiranja ALA biljnih masti i životnog vijeka, uključujući rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti (broj jedan uzrok smrti u SAD-u). Ukupno su analizirani podaci od preko milijun ljudi tijekom 32 godine. Istraživači su otkrili da je konzumacija velikih količina ALA masti u usporedbi s niskim unosom značajno povezana s manjim rizikom od smrti od svih uzroka – to je prilično važno!

„ALA masti su prekursori eikozanoida [signaling molecules] koji reguliraju mnoge tjelesne funkcije, poput zgrušavanja krvi, ekspresije gena i inhibiranja upale“, registrirani dijetetičar Melissa Rifkin, RD, govori o tome zašto je upravo ova vrsta masti tako zamršeno povezana s dugovječnošću. Kada se visoka razina upale javlja u tijelu tijekom duljeg vremenskog razdoblja, to može dovesti do bolesti opasnih po život i kognitivnog pada. Zato je držanje pod kontrolom toliko važno — a ALA masti mogu pomoći u tome.

Evo još dobrih vijesti o ALA mastima: Rifkin kaže da se one nalaze u mnogim namirnicama koje su vjerojatno već dio vaše redovite prehrane. „ALA masti se vrlo često nalaze u obrocima zbog njihove prisutnosti u popularnim uljima za kuhanje, poput soje i repice“, kaže ona. „ALA se također nalazi u proizvodima od soje kao što su tofu, orasi, sjemenke bundeve, laneno sjeme i laneno ulje.“ The Nacionalni institut za zdravlje preporučuje konzumaciju najmanje jednog grama ALA masti svaki dan. To je prilično lako učiniti: jedna žlica ulja kanole ima više od jednog grama. (Žlica lanenog ulja ima punih sedam grama.) Unca oraha također ima više nego dvostruko više od preporučenih dnevnih potreba.

Rifkin kaže da je važno znati da iako su ALA masti izuzetno korisne, ipak je važno unositi puno EPA i DHA masti jer su one posebno važne za zdravlje mozga. Ako ste vegetarijanac ili vegan i ne jedete ribu (ili imate alergiju), ona vam preporučuje dodatak omega-3. Ili integrirajte alge i alge u svoje obroke – dvije veganske namirnice koje sadrže EPA i DHA, kao i ALA.

Ako tražite neke ideje za obroke i grickalice koje stavljaju ALA biljne masti ispred i u središte, pogledajte pet recepata u nastavku.

5 recepata s visokim sadržajem ALA masti:

kruh od banane
Fotografija: pastrnjak + peciva

1. Kruh od banane od meda, oraha i lana

Orasi i lanene sjemenke bogati su ALA mastima i osnovnim sastojcima u ovom ukusnom receptu za kruh od banane. Ovaj kruh je pun vlakana i proteina, što ga čini izvrsnim dobro zaokruženim doručkom uz jutarnju kavu ili čaj.

Uzmi recept: kruh od banane od meda, oraha i lana

puding od spiruline
Fotografija: Sweet Potato Soul

2. Spirulina puding od chia sjemenki

Chia sjemenke su još jedan izvrstan izvor ALA; jedna žlica sadrži ono što se preporučuje za cijeli dan. Ovdje su ugrađeni u veganski puding od pet sastojaka. Ovaj jednostavan zalogaj također je napravljen od spiruline, koja sadrži EPA i DHA masti kao i ALA.

Uzmi recept: puding od chia sjemenki spiruline

edamame
Fotografija: The Woks of Life

3. Češnjak edamame

Osim što ima ALA masti, edamame je dobar izvor proteina i vlakana. U ovom receptu lagano su začinjeni češnjakom, zvjezdastim anisom, paprom u zrnu i soja umakom.

Uzmi recept: češnjak edamame

biljne masti
Foto: Kevin kuha

4. Mornarska juha od graha

Visok udio ALA samo je još jedan razlog zašto je grah osnovna hrana za dugovječnost. Od njih se također može napraviti ukusna, krepka zimska juha, kao što pokazuje ovaj recept. Osim graha, sve što vam treba je luk, mrkva, celer, maslinovo ulje, češnjak, timijan, sol i papar.

Uzmi recept: mornarska juha od graha

guac
Fotografija: My Latina Table

5. Meksički guacamole

Kao da nema dovoljno razloga da volite avokado, voće ima visok sadržaj ALA. Smutite jednostavan guac da se nasitite slijedeći ovaj recept, koji također uključuje cilantro, luk, rajčicu i sok od limete.

Uzmi recept: meksički guacamole

Pogledajte video ispod kako biste saznali više o zdravstvenim prednostima avokada:

O, bok! Izgledate kao netko tko voli besplatne treninge, popuste za vrhunske wellness brendove i ekskluzivni Well+Good sadržaj. Prijavite se za Well+, našu online zajednicu wellness insajdera i odmah otključajte svoje nagrade.

Schreibe einen Kommentar